יום חמישי, 5 במאי 2016

World Cup Poland round 1

Last weekend i was running in the first World Cup in Poland.
Started with Middle distance which i took 62th (out of 120) and it is cerently my best performence so far in internetional competitions so far, hope for better in the next competitions ahead.



World cup continued with the Sprint dicepline but i still didnt start my fast sessions.
In the upcoming days will be in Czech Republic for last prepertion before the EOC.
On the weekend i will run at Latvian championship in Sprint and Long

יום חמישי, 20 באוגוסט 2015

סיכום תקופה + WOC


בסוף מרץ נסעתי לשבדיה התגוררתי בבית מועדון של מועדון הניווט OK ORION.
השתתפתי בליגה העלית הפנימית בשבדיה, תחרות גביע עולמי ועוד כ-10 תחרויות מקומיות. Jukola- 10Mila
בנוסף המועדון בתקופת האביב היה יוצר מסגרת של 3 אימונים בשבוע. בתקופת הקיץ כולם בחופש אז אין אימונים של המועדון.
מועדון ניווט עמק חפר תמך בי ועזר לי למצוא מקום להתאמן בתקופה לפניי אליפות העולם בשבדיה, על מנת לעמוד ביעד שהצבנו לעצמנו- מקום 45 במסלול בינוני באליפות העולם.
במסגרת ההכנות לאליפות העולם כדי לבדוק התקדמות ברמת הכושר הגופני בדקתי את עצמי באימון אינטרוואלים של קילומטר ביער עם קפיצות, פניות, ביצוות ששם דגש על טכניקת הריצה בזמן ניווט. בתחילת התקופה הממוצע היה 4:22 ובאימון האחרון לפניי אליפות העולם הממוצע היה 4:03.
במגרת האימונים המהירים בשבוע התמקדתי לשלב אותם עם טכניקת ריצה ביער כך שכל אימון מהירות היה משולב עם מפה או בתנאי ניווט.
הרעיון של האימון מהירות שמשולב עם טכניקת ריצה הוא לשפר את היכולת לעבור מכשולים ביער ולגרום לגוף להתרגל למעבר המכשולים ביער.

במהלך התקופה של כ4 חודשים בחו"ל חוויתי פציעות שונות ומגוונות, אפילו נהייתי אלרגי לעצים בזמן שהם פורחים באביב, למרות שהאביב הזה היה הקר ביותר ב-80 השנה האחרונות בשבדיה.

בתחילת החודש התחרתי באליפות העולם בניווט, מרחק ספרינט ובינוני.

על פי המדדים שהצבתי לעצמי ובאימונים בחודש לפניי התחרות הרגשתי די נוח ובשבועיים לפניי התחרות הרגשתי בכושר טוב מאוד, לדעתי הכי טוב שהייתי.

מרחק הספרינט-
את האמת שזאת לא הייתה המטרה שלי אבל כחלק מהאימונים שלי עשיתי הרבה מאוד ניווטי ספרינט והייתי נלהב לקראת התחרות.
בחלק הראשון של המסלול התקשתי, לתחנה ראשונה לקחתי בחירת ציר לא טובה, לתחנה שתיים הקפתי מצד שמאל, והטעות הגדולה הגיעה לתחנה 3 כאשר בדרך לתחנה 2 קראתי את המפה בצורה מאוד בטוחה וראיתי שיש מעבר אבל לא כך היה, פיספסתי את המעבר ולא ראיתי שלשביל אין יציאה. בשלב זה הייתי עצבני מאוד וידעתי שהתחרות נגמרה, בתחרות ספרינט ברגע שעושים טעות מעל 15-20 שניות אתה יוצא מהמשחק. המשכתי ולא ויתרתי, דחפתי חזק.

החלק השני של הניווט הלך לי יותר טוב והרגשתי יותר נוח ובטוח בניווט גם בגלל שהלכתי על יותר בטוח.

לבסוף סיימתי מקום 31 במוקדמות, אכזבה גדולה.
לאחר מכן ראיתי כמה היה נשאר לי כדי לעלות לגמר וזה היה בין 40-45 שניות אם זה היה ניווט מושלם, עדיין רחוק.


מרחק בינוני-
שלושה ימים לפניי המרחק הבינוני עשיתי את המודל בינוני שהיה דומה מאוד ללטביה. שטח בלי אבנים ועם תבליט של שקעים וכיפות יחסית תלולות. הטקטיקה שהלכתי אליה לתחרות היא לא להימנע יותר מדי מהעליות ובכל זאת לרוץ על הקו כמה שיותר, אף על פי שנווטים רבים החליטו לעקיף את הגבהות הגבוהות כמה שניתן.

בחלק הראשון של המסלול עד תחנה 4 לא עשיתי טעויות והשתמשתי שעות נוספות במצפן, היער היה מאוד קשה למעבר, שיחים בגובה המותניים ושטח קשה למעבר אף על פי שזה ירוק.
בלג הארוך ל-5 טעיתי, למרות שדבקתי בטקטיקה ורצתי על הקו, איבדתי שם יחסית הרבה זמן, אם הייתי רץ על השביל מסביב וחותך זה היה מוריד 30-40 שניות. תחילת הלג היה עם המון שיחים שקשה לעבור והשביל היה יותר טוב.

מ-5 עד תחנה 11 הניווט היה טוב והשתמשתי במצפן ובמפה כדי לעקוב אחריי הפריטים.
בתחנה 12 חשבתי לרוץ דרך השביל כי עד עכשיו לא רצתי בכלל על שבילים אבל התעקשתי לדבוק בטקטיקה ורצתי מימין לקו דרך השקעים. כאשר הגעתי לנקודת התקיפה שלי לתחנה לא קראתי נכון שיש עוד 2 קווי צורה לעלות אף על פי שהייתי 10-15 מטר מהתחנה. המשכתי עד לשביל וחזרתי שוב, טעות שלקחה לי המון זמן וגם אנרגיה, טעות כזאת משפיעה מאוד מוראלית.
ביציאה מתחנה 14 לתחנה 15 הסבך היה קשה למעבר וסטיתי יותר מדי שמאלה והגעתי למתלול, למעשה איבדתי כיוון וכשהייתי קרוב לתחנה היו שם עוד כמה שקעים גדולים שבילבלו אותי עד שהגעתי לכיפה ליד התחנה ומשם לתחנה.
מ15-20 ניסיתי לדחוף חזק כמה שיכולתי, השטח שוב היה מאוד קשה עם הרבה גזעים על הרצפה שלקח כמות אנרגיה גבוהה.

ולבסוף ביציאה לתחנה 21 לא הסתכלתי על המצפן שיצאתי מהשקע בשטח הפתוח ויצאתי 90 מעלות מהקו לתחנה והגעתי לשביל וזה גזל ממני די הרבה זמן.
מתחנה 21 עד לסיום השתדלתי ליישר קו בין כל תחנה כי היער היה מאוד מהיר ועביר עד לסיום.

מקום 60 במרחק הבינוני.

סיכום:
לא הצלחתי, לא עמדתי במטרה שהצבתי לעצמי שלדעתי הייתה ריאלית מאוד. איפה היו הבעיות בהכנה קשה לי להצביע במדויק, אבל איפה אני בטוח שהייתה הבעיה- בראש. כדי להגיע למטרה שאתה מציב לעצמך דבר ראשון צריך לרצות ולהאמין. אבל הדבר החשוב ביותר זה להביא את התפוקה בזמן האמת מה שחסר לי בתחרויות בינלאומיות.
כנראה שאצלי זה לוקח יותר זמן מהרגיל, אבל אני בטוח שאמשיך ולנסות להביא את התחרויות הטובות גם לזירה הבינלאומית.
אחריי פגרה של שבועיים שהייתי צריך אני לא מוותר ואמשיך להתאמן כדי להגיע אל המטרה שהצבתי.

הדבר החשוב ביותר שאני לוקח מהחצי שנה האחרונה היא למידת טכניקות הניווט שלמדתי ואלו שהיו בי ושיפרתי אותם וזה מה שאני לוקח איתי לשנים הבאות. 5 החודשים האחרונים היו חלום שקשה להתעורר ממנו, היה ניתן להתאמן כל יום עם מפה ולחוות את סגנון החיים האולטימטיבי כדי להגיע לרמות יותר גבוהות.

מה הבא בתור?
בעוד כשבוע אחזור ללטביה לבנות את הגוף שלי לעונה הקרבה, אשתתף באליפות לטביה במרחק בינוני ושליחים ובעוד תחרויות נוספות. בנוסף אתחרה בEuromeeing באסטוניה ובעיקר כדי להתאמן בשטחים הטובים שיש בלטביה.                                              
מה המטרה הבאה?
EOC 2016




.

יום שלישי, 14 באפריל 2015

Life goes on...

אני נמצא כבר שבועיים בבית מועדון, התנאים אידאלים ורק להתאמן.
בסוף השבוע החלטנו אני וקראטוב(המאמן שלי פה) שנעשה שלושה ימים ברצף אימוני איכות, כלומר אימון קשה בבוקר ובערב בדרך כלל ניווט שעה קל.
ביום הראשון עשינו חמש פעמים מסלול של קילומטר ריצה ביער, ריצה ביער זה בלי שבילים קפיצות בין מצוקים, תלוליות, ביצות וכל המחסומים הטבעיים שיש ביער וצריך לעבור אותם בניווט וזה מסתכם בקילומטר.
ביום השני היה בבוקר אימון ניווט אינטרוואלים אינדיבידואלי, 6 זינוקים בין קילומטר ל'ילומטר וחצי בשטח יחסית תלול לשבדיה.
היום השלישי אימון האיכות היה בערב וזה היה ניווט ספרינט זינוק המוני כ4 זינוקים המוניים כאשר האינטרוואל האחרון הסתיים באצטדיון והיה כקילומטר ריצה על מסלול.

שיטת האימון הזאת נקראת אינטרוואל בלוק, כל נווטי העלית מתאמנים בשיטה הזאתי עם נגיעות ושינויים קלים בין אחד לשני. אחריי תקופה של ימים אחדים של אימונים כאלה בין2-7 ימים, צריך לקחת את הזמן ולתת לגוף להתאושש.
החסרון בשיטה הזאת שזה מאוד קרוב לגבול של הפציעה, לכן אחריי התקופה הזאת יש לקחת כמה ימים בעדינות באימונים. בדרך כלל משתמשים בשיטת האימונים הזאת עד כ10 ימים לפניי תחרות מטרה ולא פחות.
כאשר דיברתי עם קראטוב הוא הסביר שמאוד חשוב לשלב את האימונים המהירים במיוחד בשיטת האימון הזאת עם אימוני שגם משלבים טכניקת ריצה ביער לדוגמא המסלול של הקילומטר ביער שמשלב עד כל האלמנטים שרצים בניווט.

ההרגשה של להתאמן עם מקום שלישי בעולם זה חוויה מיוחדת במינה, כל הזמן לומדים משהו חדש ומתמלאים במוטיבציה כדי להתאמן עוד ויותר קשה.







יום רביעי, 8 באפריל 2015

I want it!

בשבוע האחרון הגעתי למועדון OK ORION, האנשים פה מסבירי פנים ומאוד נחמדים, הופתעתי לטובה ביחס לפעמים האחרונות שהשבדים היו מאוד קרי מזג, כמו כל הסקנדינבים.

אני נמצא ומתגורר בתוך הבית מועדון, יש פה את כל הדברים הבסיסים וזה נמצא ביער, יש הרבה סינגלים ושבילים שאפשר להתאמן, היער ליד קצת פחות טוב, אבל תמיד אפשר ל'קחת את הואן של המועדון שנמצא בבית מועדון ולסוע איתו 10 קילומטרים להתאמן בשטחים בלתי נגמרים.



לצערי עדיין לא יצא לי יותר מדי להתאמן בגלל שהיו 3 תחרויות בימים האחרונים.



-


היום באימון מועדון נפגשתי עם המאמן של האוניברסיטה שנמצאת בקרלסקרונה ויש להם אימונים כמעט כל יום, מחר כבר אצטרף אליהם לתחרות  ספרינט. האימונים מתקיימים כל יום במשך השבוע כאשר בשלישי אימון אינטרוואלים ניווט ובחמישי אימון אינטרוואלים באצטדיון.
בימים הקרובים אקח חלק באימונים של הקבוצת ניווט באוניברסיטה ובמועדון ובסוף השבוע יש כמובן תחרויות, לפי המצב שמסתמן הוא שניתן להתאמן כל יום במפה לפחות פעם אחת.





יום חמישי, 2 באפריל 2015

מתוך שלושת הימים של תחרות ה Danish Spring היום השני היה מסלול מידל (מרחק בינוני).
בניווט מידל שינוי הכיוון והניווט העדין הם המכריעים.
הניווט היה סולידי אבל עשיתי שתי טעויות גדולות שלקחו ממני זמן יקר.
בתחנה 3 רצתי דרך השטח הפתוח ולקחתי את הואדיון הלא נכון והבנתי אותו רק שהגעתי לשביל, טעות של כדקה וחצי.
בלג הארוך לא הצלחתי לשמור על כיוון ביציאה מהתחנה בגלל השטח הסבוך ולא הצלחתי להתאים את הכיוונים לכיוון ריצה שלי ויצא שהגעתי לשביל הגדול, בדיעבעד רציתי לרוץ לאורך הקו.
האזורים הסבוכים הירוקים מאוד קשים לניווט, אפשר לעבור בהם יחסית בקלות אבל הראייה היא לכמה מטרים בלבד.





היום השלישי בתחרות היה מסלול ארוך, כ-18 קילומטרים.
בניווט הארוך החלק העיקרי הוא בחירות ציר אבל בניווט הזה היו 42 תחנות שהוא נהפך לניווט מידל ארוך במיוחד בלי בחירות ציר יותר מדי ארוכות.
היה לי ניווט סולידי בלי טעויות כמעט, בתחנה 6 איבדתי כדקה כי התחנה הייתה בבור שחלפתי מטר ממנו. ובתחנה 8 היה קשה לי לשמור על כיוון בחציית השבילים וטיפה סטיתי בכיוון שעלה לי גם דקה נוספת.
יתר התחנות זרמו לי בקלות ורצתי את כולם לבד, לא ראיתי אף מתחרה מהקטגוריה שלי.

אחריי הפרפר הרגשתי כבר החלשות בגלל המרחק וההרגשה של הכבדות רק התחזקה עם הזמן. בתחנה 33 לקחתי ג'ל שהיה לי בכיס אבל זה כבר היה מאוחר מתחנה 34 ל-35 הגוף סירב לרוץ ואפילו לזוז. בתחנה 35 החלטתי שאין טעם להמשיך ואפילו הגוף לא מסוגל ללכת. אחריי 16 קילומטרים בניווט ושעה וחצי הגוף לא יכל עוד ופשוט סרב לרוץ. לצערי נאלצתי לא לסיים.

באותו ערב נסעתי ברכבת מקופנהגן לקרלסקרונה שנמצאת בשבדיה.
בחודשים הקרובים אתאמן במועדון OK Orion ואתגורר בבית מועדון שנמצא ביער.
אחריי כמה ימים פה אפשר לומר שאלו תנאים אידיאלים, השבוע בנוי שיש אימון מועדון בימי שלישי וחמישי, תחרויות בשבת ראשון ולקינוח בימים שאין אימוני מועדון יש אימוני ניווט עם קבוצת העלית במועדון שמתאמנים כמעט כל יום בניווט.
אתמול יצא לי לקחת חלק בניווט לילה זינוק המוני, שנזכרתי כמה זה כיף, הרבה זמן לא עשיתי ניווט לילה.






יום שבת, 28 במרץ 2015

Danish Spring - Sprint

בשעה טובה התחלתי ביום חמישי את ההכנות לקראת אליפות העולם באוגוסט, ההכנות התחילו כבר בחודש אוקטובר אבל בחו"ל הרבה יותר קל להתאמן הן מבחינת ניווט וכושר ובגלל זה- אני נמצא עכשיו באירופה.

התחרות הראשונה שנקבעה להיות ראשונה היא תחרות ה- Danish Spring, התחרות הינה שלושה ימים ספרינט, מידל ומסלול ארוך.

אתמול השתתפתי בתחרות הספרינט שמשלבת הרבה תחנות עם שינויי כיוון ומהירות מאוד גבוההת בדרך כלל 15-16 דקות לזמן מנצח. הניווט מאוד מהיר ואין זמן לטעויות, צריך לשים לב לכל המעברים שקשה לראות.

אחד הטכניקות החשובות בניווט ספרינט הם לנווט מהר, כלומר לא לעצור ולבחון אצת בחירות הציר, אלא אם אתה רואה את הבחירת ציר לבחור אותה ולדבוק בבחירה הזאת. בניווט ספרינט צריך לקחת החלטה כי ההבדלים בבחירות הציר הם בשניות ולכן צריך לבחור ולהחליט מהר.

בניווט אתמול החלטתי שאני לא מתמהמה ורגע שאני רואה את הדרך לתחנה הבאה אני לא מתלבט כמעט ומחליט מהר.
השיטה הזאת עבדה טוב עד לתחנה 14. כאשר רצתי מתחנה 13 לא ראיתי את המעבר בהמשך השביל ולכן חזרתי לכיוון תחנה 13. בנוסף לתחנה 15 לא ראיתי את האפשרות מימין כי היה קשה לראות את המעבר במפה ולכן הבחירת ציר היחידה מבחינתי הייתה משמאל. כמובן שהשתמשתי בטכניקה החלטה מהירה, ברגע שראיתי החלטתי לרוץ משם.

בתחנות האחרונות איבדתי די הרבה זמן. אחריי 8 דקות הייתי מקום 17 אבל אז איבדתי זמן בבחירות הציר ובשליש האחרון וסיימתי במקום 33. הפסדתי 2:15 דקות למנצח (שהוא גם אלוף העולם המכהן).



היום תחרות המרחק הבינוני למרחק של 7.1 קילומטרים עם זמן מנצח של 30 דקות!
מחר המרחק הארוך 18 קילומטרים עם זמן מנצח של 1:30.


יום חמישי, 1 בינואר 2015

Back to the track...slowly

One month ago passed since I got my injury and I was able to go back to run.
Of course slowly and combined with road bike exercise but it seems like the injury slowly disappeared.



This year I was in charge of planning the first day of Israel winter championship. The championship was held 3 weeks ago in a tough terrain.
I decided not to participate in the two days competition, I only participated in the second day which was also part of the Israeli orienteering league.


The second day of the winter championship was just a short drive from my home. I am familiar with the terrain from previous o-events. The terrain is very tough and stony and it is very hard to cross.
When I decided that I will run this competition I knew that my shape is bad so my focus moved on suffering the pain while running and in addition my HR was very high so I knew i can just hope for a good run and try to maintain the speed in the forest.
My start was good but than i made a 1:30 minute mistake on the 3rd control. I started running a little bit in the wrong direction from the top of the hill.
My second big mistake was on the 9th control. The control was placed by the organizers in the wrong place... I lost about 1:30 minutes and at the end I found the control when I started running away from the place where the control was supposed to be. It was about 40 meters away from the actual place. After that I lost my confidence and tried to push harder but still made some mistakes at almost every control. One reason for that was because the controls were hidden more then what is common (for example, hole - inside the hole) and one more reason was that I got some problems in the flat areas and my compass didn't work as it should have.
At the end I finished the course in second place, 26 seconds from 1st place.


What is coming next for me:
Hard training until my next Goal and first for this year, MCO o-event in Israel at the end of February which is also the Israeli championship of 2015.
Until than I will host some good friends from Europe and get a great company until the middle of the month of March.

And yes of course have a Happy New Year to all of you from the Dead sea!